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你会仰卧起坐吗,仰卧起坐的好处是什么?

时间:2019-11-04 15:11:51

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类别:运动常识

导读:仰卧起坐是经典的腹部运动,可以仰卧并且抬起躯干。他们利用您的体重来增强和调理稳定腹部的核心肌肉。仰卧起坐除了腹屈肌,胸部和颈部外,还可以锻炼腹直肌,横腹肌和斜肌。它们通过锻炼您的下背部和臀肌来促进良好的姿势。

仰卧起坐是经典的腹部运动,可以仰卧并且抬起躯干。他们利用您的体重来增强和调理稳定腹部的核心肌肉。

仰卧起坐除了腹屈肌,胸部和颈部外,还可以锻炼腹直肌,横腹肌和斜肌。它们通过锻炼您的下背部和臀肌来促进良好的姿势。

与仰卧起坐和静态核心锻炼相比,仰卧起坐具有更大的运动范围,可瞄准更多的肌肉。这使它们成为您的健身计划的理想补充。

传统仰卧起坐的做法

良好的老式仰卧起坐可能会增加健身效果,而且性质简单,因此可能会成为健身过程中值得欢迎的补充。您可以使用重量或倾斜度来增加强度。

弯曲的膝盖躺在地上,双脚锚定。

将下巴塞入胸部,以延长颈背。

将您的手指交织在头骨的底部,双手交叉在相反的肩膀上,双臂交叉,或者将手掌放在身体旁边

抬起上半身朝大腿方向呼气。

慢慢将自己降低到地板上时,吸气。

使用稳定球可以支撑脊柱的自然弯曲并减轻椎骨压力,从而有助于防止背部疼痛。

坐在稳定球上,双脚平放在地板上。

缓慢地向后倾斜,以将肩膀,后背和尾骨拉到球上。

调整腿部,使膝盖位于脚踝正上方,并且大腿与地板平行。

将中后卫放在球的顶部。

将手指交错在头骨的底部,将肩shoulder骨挤压在一起,然后向后拉肘。

当您接合核心时,呼气,将躯干朝向大腿,将上半部抬离球。

在此位置暂停,然后吸气以将自己慢慢放回球上。

仰卧起坐的好处是什么?

仰卧起坐是传统的核心锻炼,由于其简单性和有效性,经常在锻炼计划中使用。以下是您可能希望将仰卧起坐纳入锻炼程序的一些原因。

1.核心实力

核心力量是仰卧起坐的最大动力之一。通过增强,收紧和调理核心,可以减少背痛和受伤的风险。

完成日常工作并参加体育运动后,您将可以更加轻松地移动。

2.改善肌肉质量

仰卧起坐可增强腹部和臀部肌肉的力量。仰卧起坐性能可能是肌肉丢失的有用指标。

能够仰卧起坐的老年妇女较少出现肌肉减少症,这是由于衰老导致的肌肉自然流失。

能够做10次以上仰卧起坐的女性的肌肉质量和功能水平较高。尽管这些结果令人鼓舞,但需要更多的研究来扩展这些发现。

3.运动表现

坚强的核心肌肉与提高运动员的肌肉强度和耐力有关。坚强的核心为您提供适当的姿势,稳定性和形态,使您可以在任何运动或体育锻炼中表现出更高水平。

4.更好的平衡和稳定性

在日常运动中,坚强的核心有助于保持身体平衡和稳定。它们可以帮助您的骨盆,下背部和臀部肌肉与腹肌一起工作。良好的平衡使您跌倒和受伤的可能性降低。

5.增加灵活性

移动脊椎有助于放松脊椎和臀部的僵硬。仰卧起坐可使您的臀部和背部更加灵活,从而增加活动能力并缓解紧张和紧绷感。

增加的柔韧性改善了血液循环和集中力,减轻了压力,并提高了能量水平。

6.改善姿势

建立坚固而坚实的核心,可以更轻松地使臀部,脊椎和肩膀保持对齐,从而有助于改善姿势。良好姿势的好处包括减轻痛苦和紧张,增加精力水平和改善呼吸。

7.减少背痛和受伤的风险

仰卧起坐还可以增强下背部,臀部和骨盆的力量。坚固的核心可以使中心牢固,牢固,从而减少背部疼痛和伤害的可能性。

虽然人们普遍认为仰卧起坐会造成伤害,但2010年对美国陆军士兵进行的一项研究发现,在锻炼程序中包括或排除仰卧起坐对肌肉骨骼的伤害产生了相似的结果。

只要您在仰卧起坐时保持谨慎,它们就可能是有益的,甚至可以减轻背部疼痛。

8.加强隔膜

仰卧起坐是练习diaphragm肌呼吸的好方法。仰卧起坐会导致腹部受压,这会对您的横diaphragm膜产生积极影响。

健康的隔膜可以改善您的呼吸模式,减轻压力并增强运动耐力。

一个小的2010可信来源这项研究研究了几种腹部锻炼对diaphragm肌压力的影响。仰卧起坐有助于加强横diaphragm膜和改善呼吸功能。

需要更大规模,更深入的研究来扩展这些发现。

9.学术成就

仰卧起坐甚至可能对学业成绩产生积极影响。

根据2019年的一项研究,儿童的高健身水平与高学业成绩水平相关。在八项活动的测试中,仰卧起坐部分得分最高的学生在两年的随访中的学习成绩水平高于该领域得分较低的学生。

使用稳定球可以支撑脊柱的自然弯曲并减轻椎骨压力,从而有助于防止背部疼痛。

仰卧起坐有助于建立和维持有益于所有类型机芯的强大核心。它们是包括有氧运动和力量训练在内的全身锻炼程序的重要补充。

最好每周至少进行150分钟的有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动,并进行至少两天的力量训练。考虑参加瑜伽,普拉提或核心调理课程以提高力量,平衡和柔韧性。

为了减轻体重,请增加日常活动,减少坐着的时间并遵循健康的饮食习惯。请记住,最好专注于核心力量,而不是上腹部的外观。

专注于锻炼全身,提高强度和持续时间,以达到所需的效果。

温馨提示:以上内容整理于网络,仅供参考,如果对您有帮助,请留下您的阅读感言吧!
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